Ernährung im Alter

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine regelmässige Eiweisszufuhr können helfen, Stürze im Alter zu vermeiden und so möglichst lange selbständig zu bleiben.

Wasser bildet die Basis unserer Ernährung. Unser Körper besteht zu 55 – 60% aus Wasser. Verliert der Körper mehr Flüssigkeit als wieder ersetzt wird, können die Folgen gravierend sein. Der Körper schaltet auf «Notfallmodus» um und versucht, mit dem verfügbaren Wasser auszukommen. Man muss nur noch selten zur Toilette gehen und der Urin verfärbt sich dunkel. Kurzfristig ist das kein Problem, längerfristig schon. Das kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel oder Konzentrationsstörungen führen. Das Durstgefühl nimmt im Alter ab. Trotzdem sollten mindestens 1,5 – 2 Liter getrunken werden, idealerweise zuckerfrei. Für den Geschmack kann Wasser mit frischer Minze, Zitronenmelisse oder einem Obststück aromatisiert werden. Wem es schwerfällt, genug zu trinken, stellt sich am besten morgens gut sichtbar eine Flasche Wasser oder eine Kanne Tee auf.

Der Energiebedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab, oft auch der Appetit. Der Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen bleibt aber gleich. Der Eiweissbedarf erhöht sich sogar auf 1,2 – 1,5 g pro Kilo Körpergewicht. Eiweisse werden benötigt zum Aufbau von Muskeln, Haut und Knochen. Idealerweise enthält jede Hauptmahlzeit immer eiweisshaltige Nahrungsmittel. Zum Frühstück 1 weiches Ei, 1 Stück Käse zum Konfibrot oder ein Müesli mit Quark/Joghurt ergänzt mit saisonalem Obst und Getreideflocken. Mittags oder abends empfiehlt die schweizerische Gesellschaft für Ernährung 100 – 120 g Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Seitan oder Quorn, oder eine Eierspeise aus 2 Eiern. Die dritte Hauptmahlzeit kann nochmals ein Milchprodukt oder pflanzliche Eiweisslieferanten wie Tofu, Hülsenfrüchte, Quorn oder Seitan enthalten. Wer wenig Appetit hat und diese Mengen nicht essen mag, plant sich eiweisshaltige Zwischenmahlzeiten wie beispielsweise ein kleines Stück Brot mit Käse, oder saisonales Obst mit Quark.